¿Qué pasa si haces ejercicio pero no comes bien?

Tal vez seas de los que corren entre 30 y 50 kilómetros a la semana pero cenan comida rápida con regularidad. Tal vez controlas lo que comes de lunes a viernes pero te das un atracón los fines de semana. O tal vez seas alguien cuya cocina está repleta de papas fritas, galletas y gaseosas porque tu entrenamiento te mantiene delgado.

La idea de comer todo lo que quieras sin consecuencias puede parecer un sueño, sobre todo si te convences de que vas a quemarlo en tu próxima sesión de cardio. Pero la realidad es que no importa si entrenas más tiempo o a mayor intensidad, dicen los expertos. El ejercicio no puede revertir por completo los efectos de una mala dieta.

Puedes parecer delgado y seguir sin estar sano

"Skinny fat" ("flaco gordo") es el término no oficial que se utiliza en las redes sociales para describir a una persona que parece delgada pero tiene un alto porcentaje de grasa corporal. Un asiduo al gimnasio puede tener poca grasa subcutánea —la que se encuentra justo debajo de la piel y es fácil de pellizcar—, pero mucha grasa visceral. Esta capa de grasa es menos perceptible porque envuelve los órganos.

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La grasa visceral es más peligrosa que la capa exterior de grasa que se ve, advierte el Dr. Colin Carriker, fisiólogo del ejercicio y profesor asociado de Salud y Rendimiento Humano de la Universidad de High Point, en Carolina del Norte. Una acumulación de grasa visceral por comer alimentos procesados ricos en azúcar, sal y carbohidratos, podría conllevar el mismo tipo de riesgos que una persona con obesidad.

Por ejemplo, grandes cantidades de grasa visceral circulando por el cuerpo podrían provocar el endurecimiento y estrechamiento de las arterias, una enfermedad conocida como aterosclerosis. Esta obstrucción impide que la sangre fluya al resto de los tejidos del cuerpo y aumenta el riesgo de sufrir un infarto de miocardio y un derrame cerebral.

Ya sea que hagas ejercicio por más tiempo o con mayor intensidad, el ejercicio no puede revertir por completo los efectos de una mala dieta, dicen los expertos. (Foto: PersonasImages/iStockphoto/Getty Images)

También aumenta el riesgo de muerte prematura si se hace ejercicio pero se descuida una alimentación sana. En uno de los estudios más amplios sobre los efectos de la actividad física y la calidad de la dieta, los investigadores descubrieron que las personas que hacían ejercicio con regularidad pero comían todo lo que querían tenían un mayor riesgo de mortalidad que las que hacían ejercicio y seguían una dieta sana.

¿Por qué es prácticamente imposible dejar atrás una mala dieta?

Si quieres perder peso, la clave está en desarrollar un déficit calórico en el que quemes más calorías de las que consumes. Pero comer regularmente alimentos grasos ricos en calorías puede hacer que esto sea todo un reto. "Estás consumiendo calorías en exceso y tendrás que hacer mucho más ejercicio del que una persona puede mantener a largo plazo", afirma Carriker.

Una idea sería dedicar más tiempo a hacer ejercicio o participar en un entrenamiento más intenso. Pero este plan no funciona realmente cuando se está a tope, dice Grace Derocha, dietista titulada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Esto se debe a que la comida basura y las bebidas azucaradas están llenas de calorías vacías.

Comer alimentos ricos en calorías con regularidad puede hacer que perder peso sea un desafío, incluso si pasas más tiempo haciendo ejercicio o realizas un entrenamiento más intenso. (Foto: Alexander Spatari/Momento RF/Getty Images)

Los alimentos procesados, como las gaseosas y los dulces, apenas contienen nutrientes. Al carecer de vitaminas, proteínas y fibra para saciarte, te resultará difícil pensar en hacer ejercicio si sientes hambre constantemente. "Las personas que no siguen una dieta nutritiva suelen seguir teniendo hambre, están de mal humor y no tienen la misma motivación o ganas de hacer ejercicio", afirma Derocha.

Si consigues ir al gimnasio, esas calorías vacías dificultarán una sesión de entrenamiento productiva. Caroline Susie, dietista titulada y también portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, explicó que los alimentos grasos pueden dar un impulso temporal de energía al principio, pero no serán suficientes para mantener un entrenamiento largo o de alta intensidad, lo que facilitará que te sientas fatigado antes. Además, las calorías vacías que no se quemen se almacenarán en forma de grasa.

El tipo de entrenamiento no importará a largo plazo si no se ingieren los nutrientes adecuados. Las personas que entrenan la fuerza tienden a quemar más calorías que cuando hacen cardio. Sin embargo, Derocha afirma que obtener nutrientes de alimentos de mala calidad dificultará la construcción de masa muscular y la recuperación completa de un entrenamiento extenuante.

Para aumentar la masa muscular, lo mejor es incluir en la dieta alimentos ricos en proteínas, como el pollo y el salmón. "Los macronutrientes como las proteínas ayudan a aumentar la masa muscular magra y a mantenerla", afirma Derocha.

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La moderación es la clave

Estar sano no significa renunciar a todos los alimentos que te gustan. La gente tiende a demonizar ciertos alimentos, y sentir que no puedes tomar azúcar o carbohidratos puede crear una relación tóxica con la comida, dice Derocha.

En lugar de sentirse culpable por haber pedido comida para llevar la noche anterior o por haber pedido postre, Susie aconseja cambiar de perspectiva. Piensa en la comida como algo más que calorías, sino como el tipo de energía que puede proporcionarte. Si hoy ya comiste suficiente fibra, fíjate dónde puedes añadir más proteínas, omega-3 o carbohidratos saludables.

"No se trata de alimentos buenos o malos, sino de combustible", afirma. "Cuando lo miras desde un punto de vista de adición en lugar de un punto de vista de restricción, es un enfoque más saludable para alimentarte".